Настройки
Белоярский район
Ханты-Мансийский автономный округ-ЮграОфициальный сайт
органов местного самоуправления
Памятки для родителей
Законы здорового питания
ЗАКОН №1—энергетическаясбалансированность
Необходимо соблюдать соответствие
калорийности рациона энергетическим
затратам организма.
Любое достаточно длительное и серьёз-
ное отклонение от требований этого за-
кона обязательно приводит к развитию
заболеваний.
НЕДОСТАТОЧНОЕ
получение с пищей энергии
Если калорийность дневного рациона
не компенсирует энергозатраты орга-
низма, то это приводит к быстрому ис-
тощению организма, нарушению функ-
ций всех систем и органов и, в конце
концов, к ранней смерти.
Закон №1. Необходимо соблюдать
соответствие калорийности
рациона энергетическим затратам
организма
В фундаменте нашего здорового питания
лежат три важных закона, несоблюдение
которых неминуемо наказывается:
приводит к потере здоровья, развитию
различных заболеваний.
Какие же это законы? В чём их суть?
ИЗБЫТОЧНОЕ
потребление энергии
Если калорийность дневного рациона
превышает энергозатраты организма, то
это неминуемо и достаточно быстро
приводит к появлению избыточной мас-
сы тела и ожирению, за которым следу-
ет целый букет таких серьёзных заболе-
ваний, как сердечно-сосудистые, сахар-
ный диабет и т.д., что в конечном счёте
также может привести к ранней смерти.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН.
Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина.
© Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
Законы здорового питания
2
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
3
Закон строг, но это закон! Именно по-
этому выполнять его обязан каждый че-
ловек. Сделать это не очень сложно: об-
заведитесь напольными весами, кото-
рые ежедневно будут показывать Вам
Ваш вес; использование зеркала позво-
лит Вам следить за формами Вашей фи-
гуры, и наконец, размер одежды будет
также демонстрировать Вам необходи-
мость снижения или повышения кало-
рийности суточного рациона.
Представленные ниже таблицы также
помогут Вам добиться сбалансирован-
ности Вашего пищевого рациона.
При беге трусцой человек
затрачивает в среднем
около 360 ккал/час
Тип деятельности Расход энергии, ккал/ч
Сон 50
Отдых лёжа без сна 65
Чтение вслух 90
Делопроизводство 100
Работа в лаборатории сидя 110
Домашняя работа
(мытьё посуды, глаженье белья, уборка) 120–240
Работа в лаборатории стоя 160–170
Спокойная ходьба 190
Быстрая ходьба 300
Бег трусцой 360
Ходьба на лыжах 420
Гребля 150–360
Плавание 180–400
Езда на велосипеде 210–540
Катание на коньках 180–600
Таблица 1. Средние энергозатраты
при различных типах деятельности
(для человека среднего возраста с массой тела около 60 кг)
Законы здорового питания
4
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
5
Продукты Калорийность,
ккал на 100 г продукта
Молоко 3%, кефир 59
Сметана 30% 294
Сливки 20% 206
Творог жирный 226
Творог 9% 156
Сырки творожные 315–340
Творог нежирный 86
Брынза 260
Плавленые сыры 270–340
Сыр твёрдый 350–400
Мороженое 226
Масло сливочное 748
Маргарины 744
Масло растительное 898
Майонез 627
Овощи 10–40
Картофель 83
Фрукты 40–50
Компоты, фруктовые соки 50–100
Готовая рыба
(сиг, навага, треска, щука, «ледяная») 70–106
Продукты Калорийность,
ккал на 100 г продукта
Говядина готовая 267
Свинина готовая 560
Куры готовые 160
Хлеб ржаной 190
Хлеб пшеничный 203
Булки, сдоба 250–300
Сахар 374
Карамель 350–400
Шоколад 540
Мармелад, пастила, зефир 290–310
Халва 510
Пирожное 350–750
Варенье, джемы 240–280
Колбаса варёная, сосиски 260
Колбаса полукопчёная 370–450
Колбаса сырокопчёная 500
Яйца куриные (2 шт.) 157
Сельдь 234
Консервы рыбные в масле 220–280
Консервы рыбные в томате 130–180
Таблица 2. Калорийность основных продуктов питания Таблица 2. /окончание Калорийность основных
продуктов питания
Законы здорового питания
6
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
7
ЗАКОН №2—полноценность
по содержанию пищевых
веществ
Необходимо обеспечить сбалансирован-
ныйсоставрациона, которыйсоответ-
ствовалбыфизиологическимпотребно-
стям организма.
С пищей, помимо энергии, организм че-
ловека должен получать десятки, а воз-
можно, и сотни пищевых и биологиче-
ски активных соединений. Причем боль-
шинство из них должны находиться
в определённом соотношении друг
с другом. Так, в повседневном рационе,
белки должны составлять 15%, жи-
ры—30%, углеводы—55% калорийно-
сти рациона. Именно из этих соедине-
ний организм строит свои клетки, орга-
ны и ткани. А биологически активные
вещества обеспечивают регуляцию об-
менных процессов. Грамотный, сбалан-
сированный состав суточного рациона
обеспечивает высокую физическую
и умственную работоспособность, повы-
шение иммунитета и адаптивных воз-
можностей человека к воздействию не-
благоприятных факторов окружающей
среды физической, химической или био-
логической природы.
Белки являются главным строительным
материаломорганизма—из них синтези-
руются гормоны, ферменты и антитела.
Содержание белка в суточном рационе
должно расчитываться по правилу: 1 г на
1 кг нормальной массы тела. При этом
белки животного и растительного проис-
хождения должныприсутствовать в пище
в равных пропорциях — приблизительно
30–40 г одних и столько же других.
Калорийность белка—4 ккал/г.
Животные белки. Высокобелковые жи-
вотные продукты—мясо, рыба, творог,
яйца, сыр—содержат около 20% белка.
Суточная норма таких продуктов в раци-
оне должна составлять 200 г. Красное мя-
со—говядину, баранину, свинину—не
рекомендуется употреблять чаще двух
раз в неделю, поскольку частое употре-
бление красного мяса, особенно жирно-
го, является фактором риска рака кишеч-
ника. Лучше заменить его курицей, ин-
дейкой, а ещё лучше—рыбой. В рыбе
присутствуют жирные кислоты, которые
благотворно действуют на обмен ве-
ществ и уровень холестерина в крови.
Растительные белки. Растительного
белка много в крупяных и макаронных
изделиях, а также в рисе и картофеле.
В этих продуктах содержится не только
белок—в них также много углеводов,
клетчатки, минеральных веществ (калий,
железо, магний) и витаминов группы B.
Жиры нужны организму не только из-за
своей высокой энергетической ценно-
сти (9 ккал на 1 г), но ещё и потому, что
они содержат много полезных соедине-
ний, таких как: жирорастворимые вита-
мины (А, D, Е, К), стерины, полиненасы-
щенные жирные кислоты, фосфолипи-
ды. Оптимальное содержание жиров
в пище аналогично белкам—1 г на 1 кг
нормальной массытела, (но не более) по-
полам животные и растительные.
Растительные жиры. Растительныежи-
ры поступают в организм вместе с мас-
лами растительного присхожде-
ния—оливковым, соевым, подсолнеч-
ным или кукурузным. Достаточно 1–2 ст.
ложек такого масла в день (30 г).
Животные жиры. Животные жиры
содержатся практически во всех про-
дуктах животного происхождения. На-
пример, всего лишь в 100 г варёной кол-
басы содержится 30–35 г животных жи-
ров. А это уже суточная норма! Поэтому
их потребление необходимо контроли-
ровать и ограничивать. Например, по-
треблять молочные продукты с низким
содержанием жира — кефир, кислое мо-
локо, сыр, йогурт. Эти продукты хороши
ещё и тем, что богаты белком и кальци-
ем в количествах, необходимых для пол-
ного обеспечения организма.
Углеводы делятся на сложные и про-
стые, и их требуется нашему организму
больше всего, так как они служат основ-
ным источником энергии. Их калорий-
ность 4 ккал/г.
Сложные углеводы.Сложные углеводы
присутствуют в крахмалосодержащих
продуктах—хлебе, кашах, макаронных
изделиях,—а также овощах и фруктах.
Здоровому человеку углеводов нужно
потреблять 350 г в день.
Простые углеводы. Простых углеводов
(сахар, а также сладости и напитки на
его основе) требуется гораздо меньше,
не более 50 г в день.
В повседневном рационе
белки должны составлять
15%, жиры—30%,
углеводы—55%
Закон №2. Необходимо
обеспечить сбалансирован-
ный рацион, соответствую-
щий физиологическим
потребностям организма
Законы здорового питания
8
ЗДОРОВАЯ РОССИЯ
9
Советы по соблюдению законов питания
Вот несколько важных советов, которые помогут
сделать Ваше питание более здоровым.
Старайтесь планировать питание Вашей
семьи и сделать свой рацион максимально
разнообразным.
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам,
хлебным продуктам, произведённым из
муки грубого помола (цельное зерно или
мука 1–2 сорта) и обогащённых витаминами
и минеральными веществами. Для приготовления
каш выбирайте крупы на основе цельных зёрен.
Картофель—«второй хлеб» — отваривайте
в кожуре.
Помните, что молочные продукты—это здоровье
костей. Молоко и кисломолочные напитки, особенно
с низким содержанием жира и без добавленного
сахара, прекрасно утоляют жажду. Молочные
продукты, как и фрукты, являются отличным
перекусом.
Ограничивайте потребление мясных и рыбных
деликатесов, жиров животного происхождения—
отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса,
птицы. 2–3 раза в неделю (или чаще) Ваше меню
должно включать рыбу—источник не только белка,
но и незаменимых жирных кислот.
Используйте растительное масло для заправки
овощных салатов.
1
2
3
4
5
ЗАКОН № 3—регулярность
Необходимо придерживаться чёткого
распорядка приёма пищи в течение дня.
Поступление пищи в организм должно
быть плавно распределено в течение
всего дня. Необходимо питаться не-
сколько раз в день и небольшими порци-
ями. В этом случае пища и входящие в её
состав питательные вещества будут рав-
номерно и своевременно восполнять
энергетические затраты организма, пра-
вильно перерабатываться и усваиваться.
Если же весь суточный рацион съесть за
один раз, то никакой пользы от такого
питания не будет. Во-первых, желудок бу-
дет сильно перегружен, и вместо прили-
ва сил и энергии Вы будете ощущать тя-
жесть и недомогание. Во-вторых, при та-
ком способе питания организм не смо-
жет полностью и правильно усвоить все
полезные вещества — часть из них так
и останется непереработанной и отпра-
вится в отходы, а часть отложится в тка-
нях и органах в виде жира.
Вот почему питание
должно быть:
t дробным — питаться необходимо
4–5 раз в сутки, делая между приёма-
ми пищи приблизительно одинако-
вые промежутки;
t регулярным—каждый приём пищи
нужно осуществлять в одно и то же
время;
t равномерным—суточный рацион
необходимо разбить на приблизи-
тельно одинаковые порции.
И ни в коем случае не наедайтесь на
ночь—ужинать можно не позже чем за
3–4 часа до сна!
Важно помнить о том, что организм че-
ловека, за редким исключением, практи-
чески не создает запасов пищевых
и биологически активных веществ. Все
поступающее в организм вещества не-
медленно используются по назначению.
Ведь все мы знаем, что ткани и органы
человека в течение всей жизни ни на се-
кунду не прекращают свою активную де-
ятельность. Они постоянно обновляют-
ся. И поэтому необходимые элементы
должны в полном ассортименте и необ-
ходимом количестве постоянно посту-
пать в организм с пищей.